Menú del plan de dieta para el estreñimiento
Se recomienda que las mujeres australianas consuman 25 g de fibra dietética al día y los hombres 30 g al día. La mayoría de los australianos comen menos que esto. Conseguir suficiente fibra no consiste sólo en añadir salvado de trigo sin procesar a los cereales del desayuno, sino que es importante incluir diferentes tipos de fibra procedentes de una variedad de alimentos vegetales.
Hay dos tipos de fibra -fibra soluble y fibra insoluble- y se encuentran en diferentes alimentos. El almidón resistente, aunque no se considera un tipo de fibra, actúa de forma similar a la fibra. Como tienen diferentes beneficios para la salud, es importante incluir las tres en la dieta.
La fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve en el agua. Se encuentra en la avena, las legumbres (guisantes partidos, alubias secas como las judías rojas, alubias cocidas y lentejas), la fruta, las verduras y las semillas. Los alimentos ricos en este tipo de fibra pueden ayudar a sentirse lleno. También ayudan a reducir el estreñimiento al acelerar el tiempo que tardan las heces (caca) en pasar por el cuerpo.
Algunas fibras solubles presentes en la fruta, la avena, la cebada y el psilio pueden reducir la cantidad de colesterol que se absorbe en el intestino delgado. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, aunque es más importante seguir una dieta baja en grasas saturadas.
Receta de pasta para el estreñimiento
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Cuando se tiene estreñimiento, los alimentos que hacen caca pueden ser de gran ayuda para que el sistema digestivo vuelva a moverse con normalidad. Tanto si tiene problemas de estreñimiento después de una operación, durante el embarazo o por alguna otra razón, los alimentos ricos en fibra son los que debe buscar. Lo mismo ocurre cuando se trata de niños, niños pequeños y bebés que comen alimentos sólidos.
Para tratar el estreñimiento, muchos expertos recomiendan aumentar la ingesta de fibra entre 20 y 25 gramos al día. Esto equivale a tres plátanos, 3-1/2 tazas de espinacas frescas, 1-1/3 taza de judías cocidas o 2-1/2 tazas de bayas frescas.
Las verduras, especialmente las de hoja verde, son uno de los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento. Además de aportar una dosis saludable de fibra insoluble, las verduras proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para su salud en general.
Alimentos que hay que evitar cuando se está estreñido
Hable con un profesional de la salud, como un dietista, para planificar comidas con la cantidad de fibra adecuada para usted. Asegúrese de añadir fibra a su dieta poco a poco para que su cuerpo se acostumbre al cambio.
Debe beber agua y otros líquidos, como zumos de frutas y verduras naturalmente azucarados y sopas claras, para ayudar a que la fibra actúe mejor. Este cambio debería hacer que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar.
Beber suficiente agua y otros líquidos también es una buena forma de evitar la deshidratación. Mantenerse hidratado es bueno para su salud en general y puede ayudarle a evitar el estreñimiento. Pregunte a un profesional de la salud la cantidad de líquido que debe beber al día en función de su talla, su salud, su nivel de actividad y su lugar de residencia.
Recetas de alimentos ricos en fibra
La fibra dietética -que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.
Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.
