Recetas fitness para ganar masa muscular

Recetas de musculación

Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.

Preparación de comidas ricas en proteínas

“¡Tienes que comer a lo grande para ser grande!” Eso es lo que dicen todos los profesionales, desde Lee Haney hasta Ronnie Coleman. ¿Pero qué significa eso exactamente? ¿Medir el tamaño de las porciones por kilo? ¿Acudir a la tienda de comida rápida más cercana y pedir una ración de cada cosa?

Comer “a lo grande” se refiere a comer mucho, sí, pero del tipo correcto de alimentos, optimizado al ser dividido en comidas consumidas a lo largo del día. El objetivo es hacer seis comidas al día, cada una de las cuales debe aportar entre 30 y 45 gramos (g) de proteínas, lo que supone un total de al menos un gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. También necesitas muchos hidratos de carbono para potenciar tu impulso de entrenamiento y tu capacidad de recuperación tras el duro trabajo en el gimnasio.

A continuación, tienes que abastecer tu plan de comidas con los mejores alimentos para ponerte grande. La siguiente lista le ofrece 10 con los que puede crecer: inclúyalos con tanta frecuencia como pueda en su programa de nutrición para ganar masa.

Seis onzas de salmón proporcionan 34 g de proteína para la construcción de músculo y, lo que es igual de importante, 4 g de ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que reducen la inflamación muscular para favorecer la reparación del músculo y ayudan a controlar el cortisol (cuando los niveles de cortisol disminuyen, los niveles de testosterona generalmente aumentan, promoviendo las ganancias de masa). Consumir una dieta rica en grasas omega-3 también ayuda a empujar la mayor parte de la glucosa que consumes hacia tus músculos en lugar de hacia las reservas de grasa corporal.

Comidas fáciles con alto contenido en proteínas

Tanto si te estás iniciando en el mundo del fitness como si eres un profesional experimentado que busca algo más que pechuga de pollo y brócoli, tienes que probar estas sabrosas y, lo que es más importante, fáciles recetas de preparación de comidas para ganar músculo y perder grasa.

Si quieres construir músculo y perder grasa, es crucial alimentar tu cuerpo con la cantidad correcta de calorías y nutrientes – y eso significa pesar tu comida. Pero sacar la báscula en cada comida es incómodo, tedioso y confuso (por no mencionar que es un poco antisocial).

Las investigaciones demuestran que, para sacar el máximo partido a tu régimen de entrenamiento, es fundamental consumir suficientes proteínas y carbohidratos en el momento adecuado, para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular y evitar el catabolismo muscular (es decir, la descomposición)1.

Cuando se trata de comida reconfortante, los macarrones con queso son un ganador indiscutible. Justo cuando pensabas que no podía ser mejor, pensamos en llevar las cosas al siguiente nivel con la adición de un poco de pollo a la barbacoa. *beso de chef*

Comentarios

Son muy limpias, y son ideales porque te ayudan a construir músculo (siempre que vayas al gimnasio con regularidad), a quemar grasa y a promover una salud general estelar. Y, convenientemente, suponen un día completo de buena alimentación.

¿No sabes qué desayunar? ¿la comida? ¿La cena? ¿Todo lo anterior? Ahora sí. Y aunque es posible que tengas que ajustar el tamaño de las porciones para que se adapten a tu tipo de cuerpo, las siguientes comidas son lo más parecido a un culturista. Disfruta.

¿Por qué? Los huevos, un alimento básico universal para el culturismo, ofrecen proteínas fáciles de digerir para impulsar el crecimiento muscular. La crema de trigo proporciona carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que favorecen la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para minimizar la degradación muscular en el cuerpo.

¿Por qué? Para desarrollar los músculos, no hay nada como la carne de vacuno: contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y un espectro completo de vitaminas del grupo B, y es rica en hierro para ayudar a la producción de energía. La pasta aporta carbohidratos, que son esenciales para la energía, y el brócoli produce compuestos que ayudan a controlar la grasa.

X